Нет времени посещать тренажерный зал? Домашние упражнения еще никто не отменял. Если правильно подобрать снаряды, вполне эффективно можно заниматься и дома.
Одним из таких снарядов по праву считается эспандер. Он имеет несколько разновидностей: плечевой, кистевой, грудной, каждый из которых предназначен для разработки определенной группы мышц.
Эспандер занимает минимум места, риск получения травм ничтожен, а эффективность регулярных занятий красноречивее любой рекламы. Так что берите эспандер в руки и вперед!
Плечевой эспандер отлично развивает мышцы плеч, рук и туловища. Для занятий дома прекрасно подходит длинный эспандер со слабым (или средним) уровнем сопротивления. Комплекс упражнений с этим снарядом может удачно дополнить ежедневную зарядку.
Максимальный эффект от упражнений вы получите, если будете выполнять их в три захода по 12 раз.
- Для мышц ягодиц, плеч, бедер. Наденьте ручки эспандера на стопы, поставьте ноги носками врозь на ширину плеч. Резинку держите на уровне груди, руки должны быть согнуты. А теперь одновременно присядьте и вытяните руки с резинкой вверх. Вернитесь в исходное положение.
- Для мышц ягодиц, поясницы, задней части бедер. Исходное положение – ручки эспандеры надеты на ноги, ноги расставлены на ширину плеч, резинка накинута на шею. Медленно наклонитесь, отводя бедра назад и удерживая спину прямой. Ноги должны быть расслаблены в коленях. Придерживайте резинку руками на уровне груди. Вернитесь в исходное положение.
- Для мышц бедер, плеч, бицепсов, пресса и косых мышц живота. Упритесь левым предплечьем в пол, вытяните ноги, накиньте резинку эспандера на правую стопу и обе ручки возьмите в правую руку. Кисть расположите на уровне бедра. Удерживая правую ногу на весу, левым бедром коснитесь пола и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.
А теперь закрепите эспандер, накинув его на что-нибудь устойчивое.
- Для мышц плеч, бедер, верхней части спины и косых мышц живота. Растяните эспандер перед собой на уровне груди и зафиксируйте на чем-нибудь его центр, руки должны быть прямые, ладони развернуты друг к другу. Стопы поставьте вместе. Согните правую ногу – бедро должно быть параллельно полу. Правую ручку эспандера одновременно притяните к себе. Задержитесь в этом положении на один счет, потом поменяйте стороны.
- Для мышц бицепсов и пресса. Центр эспандера закрепите в 60 см от пола. Сядьте на пол, упритесь стопами в пол и согните ноги. Ручки эспандера держите прямо перед собой в согнутых руках, ладони должны смотреть вверх. Вы почувствуете, как напрягаются ваши бицепсы. Отклонитесь назад как можно ниже, вернитесь в исходное положение.
- Для мышц бедер, ягодиц, икр, груди. Исходное положение – то же, что и в упражнении 1, только ноги широко расставлены. Присядьте, отрывая пятки от пола и разводя руки в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Отложите гантели. Не занимайте пространство квартиры огромным тренажером. Один лишь эспандер в сочетании с вашей силой воли способен совершить революцию.
Тахмина Эфендиева
