Азербайджанский кикбоксер, многократный победитель турниров по кикбоксингу, двукратный Чемпион мира по версии KUMITE FIGHT среди профессионалов, основатель промоутерской компании EMT (Emilio Motivation Team), учредитель Федерации «ПАРАБОКСА» Москвы и Московской Области, Эмиль Маммадов расскажет читателям NARGIS о своих секретах здорового и спортивного образа жизни.
Сегодня я вам, как обещал, расскажу о питании.
Для того чтобы управлять своей физической формой, о питании нужно знать несколько основных вещей. Первое: энергию содержат и несут человеческому организму всего три типа веществ - это белки, углеводы и жиры.
Белки – это строительный материал для всех тканей человеческого организма, но в первую очередь мышц. Они содержатся в продуктах животного происхождения, например, яйцах, твороге, курице, птице, мясе. Но важно выбирать не жирные продукты, а продукты с минимальным количеством жира: если творог, то нулевой, если яйца, то белок мы съедаем, а желток выбрасываем вообще, то есть, оставляем чистый белок.
Углеводы — это главный источник энергии для организма человека. Они бывают двух типов: простые и сложные. Сложные углеводы содержат всевозможные крупы, например, рис, гречка, овес. Простые углеводы — фрукты, соки, сладости.
В питании нужно делать упор на сложные углеводы, а простые максимально сокращать. Причем, независимо от ваших целей - правила всегда таковы.
Жиры - это самый энергоемкий компонент пищи, но энергия это плохая, медленная. Есть так называемые полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе или растительные жиры, но даже их организму человека нужно минимальное количество. Золотое правило: в сутки половина грамма на один кг веса тела человека. То есть, если вы весите 80 кг, то вам в день нужно всего 40 граммов жиров.
А теперь давайте поговорим о нормах потребления. Как только вы начинаете тренироваться, то ваше потребление белка в сутки должно быть не меньше полутора грамма на один кг веса тела. Это минимум. Нормой я считаю два грамма белка на кг веса тела. То есть, при весе 80 кг ваше потребление белка в сутки должно быть 160 граммов.
Я не считаю, что нужно потреблять больше белка, как бы активно вы не тренировались. Но есть люди, которые со мной не согласятся, которые будут утверждать, что нужно потреблять 3-4 грамма на кг тела. Ребят, не увлекайтесь, ведь это может выйти вам боком. Я вешу 75 кг и в день съедаю 180 граммов, мне этого вполне хватает при интенсивных тренировках.
Дальше углеводы, в которых и содержится ключ к физической форме. Нормы потребления углеводов сильно варьируются в зависимости от цели. Если ваша цель - набор мышечной массы, то прием углеводов может доходить до 6-7 граммов на кг веса тела.
В моей жизни были времена, когда я съедал до 300 граммов углеводов в сутки. Это было тогда, когда я пытался нарастить максимальную массу и весил 85 кг. Но помните, что вы должны делать основной упор на сложные углеводы, а не на сахара, соки и фрукты.
Теперь возьмем другую задачу - сжигание подкожного жира. Эта задача тоже достигается с помощью углеводов. В этом случае вы сокращаете их прием до 2-х граммов в сутки на кг веса тела. Не советую вам опускать эту планку ниже, потому что это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ и отсутствию энергии как таковой для того, чтобы тренироваться.
Помните, что любая мышечная масса смотрится хорошо лишь в случае минимального количества жира, а все остальное - это ерунда. Лишние жиры — это совершенно лишняя ноша, которая не выполняет никакую функцию, кроме того что может сделать вас более морозостойким.
То есть, по углеводам - это максимум 7 граммов, минимум 2 грамма. Для большинства из вас истина будет лежать где-то в районе 4-5 граммов на кг тела, в этом случае у вас и мышцы будут расти, и жира не будет прибавляться. Но если вы вдруг заметите, что в результате того питания, которое вы выбрали, все-таки жир нарастает, то тут же сокращайте уровень углеводов. Найдите свою золотую середину.
Есть еще одно правило насчет углеводов. Сдвигайте их прием на первую половину дня, поскольку вечером их никогда не стоит принимать, даже если ваша цель - набор массы.
Занимайтесь спортом, дорогие читатели.
Если у вас остались вопросы, то можете задавать их мне лично на моей странице в инстаграмме и фейсбуке.
Instagram – @Emilio_Mammadov
Facebook – Emilio Mammadov
текст: Эмиль Маммадов
