Мой дедушка занялся ходьбой, когда ему было шестьдесят, и проходил по пять миль ежедневно. Теперь ему восемьдесят пять, и один черт знает, где нам его искать. Эллен де Дженерис, американская телеведущая
Как быть всегда стройной, в отличной форме и в прекрасном настроении, при этом не изнуряя себя силовыми нагрузками, не перекачивая мышцы, не голодая месяцами и не лишая свой организм нормального образа жизни?
Ответ прост до невозможности – пешие прогулки, спортивная ходьба!
Стоит только начать, и результат превзойдет ваши ожидания. Даже самые ленивые смогут легко убедиться, как просто привести себя в соответствие с понятием «отличная фигура». Мировые звезды, для которых тренаржерные залы, фитнес- и пилатес-клубы всегда были частью повседневной жизни, сегодня предпочитают именно это, и к тому есть весьма серьезные предпосылки.
Тех, кто привык к длительным упражнениям в аэробной форме, или увлекающихся бегом, придется разочаровать: давая серьезные нагрузки или двигаясь слишком быстро, вы вступаете в так называемую «анаэробную зону», когда кислорода расходуется больше, чем его получают мышцы. Вместо жира начинают сжигаться углеводы.
Силовые тренировки - в особенности на тренажерах – чем-то напоминают своеобразный наркотик для мышц: выполняя упражнение, вы не избавляетесь от лишнего жира, а просто «переплавляете» его массу в мышцы. Ну а те, кто еще и «перекачивается», набирают дополнительный вес. И как только количество нагрузки падает, масса мышц снова становится жиром. Доказательство этого - буквально на глазах. Обратите внимание на фигуры спортсменов, которые бросили спорт, например, боксеров, борцов и т.п. Они совершенно «оплывшие».
Значит, выход один - тренироваться и постоянно голодать? Но разве это выход для человека, который думает о здоровье? Ведь красота и здоровье неотделимы друг от друга.
Ходить можно по гибкому графику – вы варьируете количество занятий, часы и дни так, как удобно вам, а не так, как и когда работают фитнес-клубы, насколько у вас рассчитан абонемент, или когда придет тренер. Вы выбираете ту программу, которая в любой момент может быть адаптирована под вас.
Спортивная ходьба - это для всех, вне зависимости от возраста, возможных травм в прошлом и т.д. Силовые нагрузки кто-то не выдерживает по медицинским показателям, а кому-то просто лень заниматься. Зато прогулка станет не только занятием, но и удовольствием. Даже очень пожилые люди не отказывают себе в удовольствии хорошо себя чувствовать и соответственно выглядеть, особенно в Европе. Так почему должны себе в этом отказывать мы? Мы же ничем не хуже англичан или итальянцев.
Тем более что:
1) для целлюлита нет врага, страшней оздоровительной ходьбы;
2) для курильщика, который понял, что второго здоровья не будет, именно этот вид спорта станет идеальной поддержкой при расставании с сигаретой. Вы сами поймете это на третью-четвертую неделю занятий;
3) это самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, причем без кардиоперегрузки;
4) ходьба хорошо влияет на восстановление костной ткани и предупреждает остеопороз, не травмирует суставы даже при ежедневных занятиях;
5) никакой другой вид спорта не способствует правильному сжиганию калорий так, как спортивная ходьба;
6) кровоснабжение улучшается на 35-40 процентов;
7) уменьшается выработка кортизола (гормона стресса), а это означает, что вы обретете не только хорошую физическую форму, но и душевное равновесие.
Главное – начать. А вот это не всегда легко для тех, кто привык к любимому дивану и креслу.
Поэтому несколько советов для желающих.
Начинайте постепенно. Первую неделю выходите как на прогулку. Быстро ходить не нужно, организм должен привыкнуть, с непривычки мышцы могут начать болеть, дыхание – прерываться, появится сердцебиение, и вам покажется, что этот спорт вовсе не для вас. Но шаг за шагом, и у вас все получится.
Сначала необходимо разогреться и сделать легкую растяжку, затем 10–15 минут спокойного шага, затем можно начинать увеличивать темп.
Спину старайтесь держать прямо, но корпус не отклоняйте слишком назад и не сильно прогибайтесь, выставляя грудь вперед – так спина быстро устанет.
В идеале хорошо ходить каждый день по часу. Но дайте своему организму самостоятельно выбрать оптимальное для вас количество времени.
Если при ходьбе у вас не хватает дыхания, значит, вы взяли неверный темп. Не принуждайте себя дышать как–то «правильно». Дышать носом или ртом и в каком ритме - решает сам организм. Но помните, что вялое и прерывистое дыхание не обеспечивает легкие полноценным воздухообменом.
Каких-то особых формул и стиля движения ног нет – как правило, это определяется структурой и конституцией мышц, а также естественной потребностью тела двигаться, как ему удобно. Шаг должен быть средним - не слишком большим и не слишком маленьким.
Утро - лучшее время. До тренировки выпейте стакан теплой воды с лимоном, а после возвращения домой, минут через 20, смело можете садиться завтракать, так как во время тренировки обмен веществ ускорился, и в течение нескольких часов после нее обмен веществ продолжает быть активным, а калории расходуются быстрее.
Единственным расходом для вас должна стать хорошая спортивная обувь.
Выберите любой парк или сквер недалеко от дома, а если есть возможность - приходите заниматься спортивной ходьбой на бульвар. Вы не поверите, когда увидите, сколько ваших единомышленников здесь ходят ранним утром. И с каждым месяцем их становится все больше. Бакинцы быстро поняли: обновленный бульвар - не только место свиданий, кафе, отдыха детей, но и новая площадка для здорового будущего. Свежий морской воздух, запах стриженых и политых газонов... И уже через две недели вы будете приходить не ради фигуры, а за зарядом положительных эмоций на весь день.
Ксения Элькинд
